درمان اضطراب در ولنجک
راهکارهای عمومی خودیاری برای اضطراب
برخی راهکارهای عمومی وجود دارد که همه میتوانند از آنها برای مدیریت اضطراب خود استفاده کنند. با اینکه همواره بهتر است در صورت بروز اختالل اضطراب، به ویژه در موارد بسیار جدی، به دنبال دریافت کمک تخصصی برآیید ولی این قبیل
کمکها همواره در دسترس سریع قرار ندارد. حتی اگر تصمیم گرفتهاید که به دنبال دریافت کمک برآیید، همواره چیزهایی وجود دارد که میتوانید به تنهایی انجام دهید تا اضطراب خود را به شکلی بهتر مدیریت کنید.
- گام اول: آموختن مطالبی درباره اضطراب
- گام دوم: یادگیری آرامش
- گام سوم: به چالش کشیدن افکار نگران کننده یا اضطرابآور
- گام چهارم: رویارویی با ترسها
- تقویت شجاعت
با اینکه راهکارهای خاصی با هدف کمک به افراد برای رویارویی با انواع خاص مشکالت در زمینه اضطراب وجود دارد ولی برخی راهکارهای عمومی نیز وجود دارد که به افرادی که مشکالتی در زمینه اضطراب را تجربه میکنند کمک میکند.
گام اول: یاد گرفتن درباره اضطراب
این یک گام اولیه و مهم میباشد زیرا به شما کمک میکند تا درک کنید که زمانی که دچار اضطراب میشوید دقیقا چه اتفاقی روی میدهد. به یاد داشته باشید که دانش و آگاهی یعنی قدرت. دانستن اینکه چرا احساس اضطراب میکنید گام خوبی است در مسیر مدیریت کردن اضطراب.
نکاتی که درباره اضطراب باید بدانید عبارتند از:
اضطراب طبیعی است. همه در دورهای از زندگی، اضطراب را تجربه میکنند. به عنوان مثال اینکه در زمان سوار شدن به دستگاه ترن هوایی یا قبل از مصاحبه استخدامی احساس اضطراب کنید امری طبیعی است.
اضطراب به ما برای سازگار شدن با شرایط کمک میکند. اضطراب به ما کمک میکند برای خطر واقعی آماده شویم )از قبیل روبه رو شدن با یک خرس در جنگل( یا اینکه کاری را با باالترین حد تواناییمان انجام دهیم )مثال اضطراب باعث میشود
خودمان را برای یک نشست یا جلسه مهم آماده کنیم( زمانی که ما اضطراب را تجربه میکنیم، واکنشی موسوم به »جنگ یا گریز« را در وجود ما به جریان میاندازد و بدن ما را برای دفاع از خود آماده میکند )به عنوان مثال با باال بردن ضربان قلب ما، باعث میشود خون بیشتری به ماهیچههایمان برسد تا ما انرژی الزم را برای فرار یا مقابله با خطر داشته باشیم(. بدون آن ما نمیتوانیم بقای خود را تضمین کنیم. اضطراب موقعی به یک مشکل تبدیل میشود که بدن ما زمانی که هیچ مشکل
واقعی وجود ندارد از خود واکنش نشان میدهد. در اینجا بهتر است اضطراب را به عنوان سیستم هشدار آتش سوزی در نظر بگیریم. این سیستم زمانی که آتش واقعی وجود داشته باشد به ما کمک میکند ولی برخی اوقات در شرایطی که هیچ آتشی در میان نیست، این سیستم فعال میشود )مثل زمانی که نان را در دستگاه تستر قرار دادهایم( اضطراب نیز همانند سیستم هشدار دود، زمانی مفید است که خطر واقعی وجود داشته باشد ولی در صورتی که در نبود چنین خطری، فعال شود باید این مشکل را رفع کنیم. ما نمیخواهیم باطریهای سیستم هشدار را خارج کنیم زیرا این احتمال وجود دارد که حریق واقعی روی دهد، ولی تالش ما این است که این سیستم را به گونهای تنظیم کنیم که در زمان تست کردن نان، فعال نشود.
گام دوم: یادگیری آرامش
گام دوم مستلزم این است که یاد بگیرید آرام باشید. دو راهکار در این میان نقش مفیدی دارد: تنفس آرام و ریلکس کردن ماهیچه ها.
تنفس آرام: این راهکاری است که میتوانید با استفاده از آن سریعا خود را آرام
کنید. ما زمانی که مضطرب هستیم، سریعتر نفس میکشیم و همین امر باعث میشود احساس سرگیجه بکنیم و در نتیجه بر میزان اضطراب ما افزوده شود. تنفس آرام یعنی کشیدن نفسهای آرام و آهسته. از طریق بینی خود هوا را به درون بکشید، اندکی صبر کنید، و هوا را از طریق دهان خود به بیرون بدهید و چند ثانیه صبر کنید و دوباره همین کار را تکرار کنید.
ریلکس کردن ماهیچه ها: راهکار مفید دیگر این است که یاد بگیرید چگونه از طریق منقبض کردن ماهیچههای مختلف و سپس ریلکس کردن آنها، بدنتان را آرام کنید. این راهکار کمک میکند انقباض کلی و سطوح استرس خود را کاهش
دهید. این امر همچنین به شما کمک میکند آگاهی بیشتری درباره زمان استرس خود داشته باشید
گام سوم: به چالش کشیدن افکار اضطرابآور و نگران کننده
زمانی که اضطراب داریم، تمایل داریم جهان را بسیار خطرناک و تهدید کننده ببینیم. این شیوه تفکر میتواند بسیار منفی و غیرواقع بینانه باشد. یک راهکار برای کمک
به شما جهت مدیریت کردن اضطراب این است که اندیشه واقعگرایانه یا متوازن را جایگزین اندیشه مضطرب یا نگرانآلود کنید. این راهکار شامل یاد گرفتن این مطلب
است که امور را به شکلی شفاف و واضح ببینیم و از منفی بودن یا تمرکز صرف روز جنبههای بد خودداری کنیم. با این حال تغییر دادن اندیشه مضطرب زمان بر است و به همین سبب باید صبور باشید و این مهارتها را به صورت مستمر تمرین کنید.
درمان اضطراب در ولنجک
گام چهارم: رویارویی با ترسها
مهمترین و آخرین گام در مسیر مدیریت کردن اضطراب، رویارو شدن با ترسها است که آن را اصطالحا »در معرضگذاری« مینامند. اگر شما به خاطر ترستان از برخی موقعیتها، جاها یا اشیا دوری کردهاید، باید به تدریج خودتان را در معرض این
موقعیتها قرار دهید تا در دراز مدت بر ترس خود غلبه کنید. معموال سادهترین راه این است که با چیزهایی شروع کنید که چندان هم ترسناک نیستند و بعدا به سمت آنهایی حرکت کنید که باعث ایجاد اضطراب زیاد میشوند. فهرستی از موقعیتها، چیزها یا مکانهای ترسناک را برای خود تهیه کنید، از قبیل سالم کردن به یک همکار، وارد شدن به یک مغازه شلوغ، سوار اتوبوس شدن یا هر چیز دیگری که شما از آن دوری میکنید. زمانی که این فهرست را تهیه کردید، موارد را بر اساس کمترین تا بیشترین میزان ترسناک بودن مرتب کنید. با موقعیتهایی که کمترین میزان اضطراب و نگرانی را ایجاد میکند شروع کنید و خود را مکررا در این موقعیت قرار دهید تا جایی که متوجه شوید اضطراب شما کاهش یافته است. زمانی که توانستید بارها بدون احساس اضطراب وارد آن موقعیت شوید،
تقویت شجاعت
یاد گرفتن اینکه چگونه اضطراب خود را مدیریت کنید، تالش زیادی میخواهد. اگر احساس کردید بهبودهایی صورت گرفته است، برای تقدیر از خودتان و تشویق کردن خود وقت بگذارید. همه این پیشرفتهایی را که حاصل شده است چگونه
حفظ میکنید؟ تمرین، تمرین و تمرین. از یک نظر، یادگرفتن مدیریت اضطراب شبیه ورزش کردن است. شما باید بدنتان را روی فرم نگه دارید و تمریناتتان را به صورت مرتب انجام دهید و آنها را به یک عادت تبدیل کنید. این امر بعد از اینکه
شما احساس بهتری دارید و به اهدافتان رسیدهاید نیز مصداق دارد. اگر رفتارهای قدیمیتان شروع شد انگیزه خود را از دست ندهید. این امر میتواند در شرایط پراسترس یا در دوره انتقال روی دهد )به عنوان مثال در زمان شروع شغلی جدید یا
نقل مکان کردن(. این روند طبیعی است و نشان میدهد که شما باید تمرینات خود را ادامه دهید. به یاد داشته باشید رویارویی با اضطراب یک فرایند همیشگی و مادامالعمر است.
درمان اضطراب در ولنجک
روانشناس خوب در ولنجک
ازدواج چیزی فراتر از داشتن خانه و داشتن فرزند است. ازدواج به این معناست که کسی در کنار شما باشد که عمیقاً شما را دوست داشته حتی اگر شما را در بدترین حالتتان دیده باشد. مشاوره پیش از ازدواج با یک روانشناس خوب در لنجک می تواند به شما کمک کند تا درک عمیق تری از هدف ازدواج خود ایجاد کنید.
درمانگر خوب در ولنجک
روانشناسان افرادی هستند که تحصیلات روانشناسی دارند و در زمینه درمان روان بدون دارو و با صحبت کردن فعالیت میکنند. روانشناسان میتوانند در حوزه‌های مختلف روان درمانی فردی، خانواده، زوج، کودک و … فعالیت کنند. افراد زیادی هستند که علم کافی ندارند
دکتر روانپزشک خوب در تهران
روانپزشکان به درمان اختلالاتی مانند انواع فوبیا ، اختلالات خلقی و به طور کلی اختلالات روانی می پردازند.دکتر روانپزشک تهران بیماران را با استفاده از روش ها و داروهای روان درمانی درمان می کنند.
در صورت داشتن علائم بیماری های اعصاب و روان باید به یک دکتر روانپزشک خوب در تهران مراجعه کرد.
اگر ساکن شهر تهران هستید و به دنبال دکتر روانپزشک خوب در تهران هستید پیشنهاد میکنیم با ما همراه باشید.
ارتباط با ما
Call: 02144246886
Instagram:nedaye-aramesh-ravan
09924793881:eitaa
www.arameshravan.com